Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Pre, Post oder egal?

Kreatin gehört zu den beliebtesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraft- und Fitnesssport. Doch eine Frage taucht immer wieder auf: Wann ist der beste Zeitpunkt, um Kreatin zu nehmen – vor oder nach dem Training?

Die kurze Antwort: Beides kann funktionieren. Entscheidend ist vor allem, dass deine Muskeln dauerhaft mit Kreatin gesättigt sind – also die tägliche, konsequente Einnahme.

Wie Kreatin deine Muskeln unterstützt

Kreatin kommt natürlicherweise im Körper vor und wird in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet. Ein großer Teil befindet sich in der Skelettmuskulatur. Dort hilft Kreatin, kurzfristig Energie für intensive Belastungen bereitzustellen.

Bei schweren Sätzen im Gym oder Sprints verbraucht dein Körper schnell ATP (Adenosintriphosphat). Kreatin unterstützt die schnelle Regeneration von ATP und kann so dazu beitragen, die Trainingsleistung bei kurzen, intensiven Belastungen zu verbessern.

Kreatin vor dem Training

Viele Athleten nehmen Kreatin vor dem Training ein, weil sie ihre Supplements in einer Pre-Workout-Routine bündeln. Es lässt sich gut mit Pre-Workout, EAAs oder Kohlenhydraten kombinieren. Kreatin wirkt jedoch nicht wie ein klassischer „Sofort-Booster“, sondern vor allem über dauerhaft gefüllte Speicher.

Kreatin nach dem Training

Die Einnahme nach dem Training ist ebenfalls beliebt. Sie lässt sich leicht merken („nach dem letzten Satz“) und gut mit dem Post-Workout-Shake kombinieren. Studien deuten an, dass die Einnahme rund um das Training – vor oder nach der Einheit – leicht im Vorteil sein kann, der wichtigste Faktor bleibt aber die tägliche Gesamtzufuhr.

An trainingsfreien Tagen

An Tagen ohne Training nimmst du dein Kreatin einfach zu einer beliebigen Mahlzeit, zum Beispiel morgens, mittags oder abends. Wichtig ist, dass du deine Tagesdosis von etwa 3–5 g zuverlässig zuführst (bei gesunden Erwachsenen, sofern nichts anderes medizinisch empfohlen wurde).

Gibt es den perfekten Zeitpunkt?

• Pre-Workout: praktisch, wenn du ohnehin einen Pre-Workout-Shake trinkst
• Post-Workout: beliebt zusammen mit Protein und Kohlenhydraten
• Restdays: einfach mit einer Mahlzeit

Entscheidend ist weniger der exakte Zeitpunkt, sondern dass deine Kreatin-Speicher durch eine konsequente tägliche Einnahme aufgefüllt bleiben.

Qualität von Kreatin – worauf achten?

Für die meisten Athleten ist Kreatin-Monohydrat der Standard. Es ist gut untersucht, einfach zu dosieren und seit Jahren in der Sporternährung etabliert. Achte auf reines Kreatin-Monohydrat ohne unnötige Zusätze und auf Hersteller mit hohem Qualitätsanspruch.

Evogen Creatine Monohydrate – reines Kreatin-Monohydrat in geprüfter Qualität, ideal für Kraft- und Fitnesssportler.

Kreatin in den Alltag integrieren

• Wähle einen festen Zeitpunkt, z. B. immer nach dem Training oder zum Frühstück
• Mische es in Wasser, Saft oder deinen Shake
• Lasse einen Messlöffel in der Dose, um die Menge nicht zu vergessen
• Trinke über den Tag ausreichend Wasser

Sicherheitshinweise

Für gesunde Erwachsene gelten 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag in der Regel als gut verträglich. Bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder in Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Einnahme vorab mit einem Arzt besprochen werden.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.